در این مقاله به نکاتی از تمرین در باشگاه اشاره میکنیم که متأسفانه عده ای از ورزشکاران در حین انجام تمرینات به آن ها توجه خاصی ندارند، در حالی که توجه و پیگیری این نکات ریز تأثیرات چشمگیری برای ورزشکاران در پی خواهد داشت .

اولویت تمرین عضلات بزرگ و کوچک:

 توجه داشته باشید که در یک روز از تمرین خود در صورتی که برنامه ی تمرینی شما تک عضله ای نیست، ابتدا عضلات بزرگ تر را در بخش اول تمرین دهید، سپس به سراغ عضلات کوچک تر بروید؛ بطور مثال تمرین دادن سرشانه ها در ابتدا قبل از عضلات زیر بغل یا پا اشتباه است.عضلات کوچک مانند عضلات سه سر بازو، عضلات سرشانه، عضلات ساعد و مچ دست، ساق پا و... که باید در قسمت دوم و بعد از عضلات بزرگ تر تمرین داده شوند.

نوع سیستم تمرینی، ست ها و حرکات:

یکی از اساسی ترین نکته ها که باید به آن دقت کرد، نوع سیستم تمرینی با توجه به ساختار و ترکیب بدن هر فرد می باشد.از سیستم ها و متدهای تمرینی استفاده کنید که مناسب بدن شما باشد و به یاد داشته باشید که حرکات مادر و پایه باید در تمامی سیستم های تمرینی گنجانده شود.قبل از شروع یک برنامه جدید باید توجه کنید که وارد چه دوره از نوع تمرین می شوید؛قدرت؟ حجم؟ چربی سوزی؟

به تعداد ست ها و تکرار ها در تمرین دقت کنید: ست ها با تکرارهای بین 1 تا 6 برای افزایش قدرت و حجم عضلات مورد استفاده قرار می گیرند. ست ها با تکرارهای بین 6 تا 12 برای افزایش حجم و استقامت عضلات مناسب می باشد.ست ها با تکرارهای 12 به بالا برای استقامت و کات دادن عضلات مناسب می باشد.

برنامه تمرینی خود را 3 تا 6 هفته با توجه به نوع سیستم تمرینی ادامه دهید و در انجام آن خالق باشید؛ خالقیت در حین تمرین برای زیبا کردن عضلات یک فاکتور مهم محسوب می شود. برای مثال در طول یک برنامه تمرینی همیشه جلو بازو را با یک زاویه ثابت تمرین ندهید، هر هفته زاویه دست خود را تغییر داده تا فشار متفاوتی را بر تمامی نقاط عضله وارد کنید.

در تمرینات قدرتی تا حد نا توانی عضله را تمرین دهید، حتی اگر با یک تکرار بیش تر! ویکتور مارتینز از بزرگان پرورش اندام جهان همیشه به این مورد اشاره داشته که پس از آخرین حرکت تمرین یک گروه عضله خاص، یک حرکت خاص را در برنامه خود جای دهید که بتوانید با تکرار نسبتأ بالا و فشار کم به پمپاژ بیش تر خون در عضلات دست یابید تا عضلات شما با این روش به دم دلخواه برسند.به هیچ عنوان روز قبل و روزی که عضلات پا را تمرین می دهید، حرکات هوازی پر فشار انجام ندهید.

استراحت بین ست ها و حرکات:

در دید کلی چنانچه برنامه تمرینی شما قدرتی و برای افزایش حجم است، ما بین ست ها برای عضلات بزرگ 60 ثانیه و برای عضلاتی که احتیاج به ریکاوری کمتری دارند مثل عضلات کوچک، 35 تا 45 استراحت کنید؛ در صورتی که برنامه تمرینی شما با شدت و تکرارهای بالا برای کات دادن و تفکیک عضلانی است، استراحت بین ست ها را کاهش دهید.

سعی کنید اگر در یک روز دو گروه عضله مختلف را تمرین می دهید، بین قسمت اول و دوم 5 دقیقه استرحت کنید. نکته دیگری که باید مورد توجه قرار گیرد، این است که اگر در حین استراحت بین حرکات اقدام به انجام حرکات کششی می کنید،این بار حرکات ِ کششی را روی عضلات درگیر تمرین انجام ندهید، پیشنهاد ما انجام حرکات کششی بر روی عضلات مخالف است.

در بین حرکات آب بنوشید و آب از دست رفته از تعریق بدن را جبران کنید. آب باعث می شود سوخت و ساز در بدن افزایش یابد همچنین کمک می کند دم بدن ناشی از تمرین دیر تر بخوابد .

داشتن یک حریف تمرینی در باشگاه:

بسیاری از ورزشکاران به دلیل همراه نداشتن یک مشوق و همراه، از خیر باشگاه رفتن گذشته و یا یکی در میان تمرین خود را انجام می دهند. همیشه داشتن یک حریف تمرینی در سالن باعث ایجاد انگیزه و تمرینی سرشار از انرژی می شود، چرا که با داشتن یک حریف تمرینی در تمرین، خود به خود حس رقابت در ورزشکار افزایش یافته و خستگی ناشی از تمرین را از ذهن ورزشکار پاک می شود! شاید بهترین مکمل برای افزایش قدرت و توانایی ، یک حریف تمرینی باشد! در آخر ست ها که عضالت به مرز ناتوانی می رسند از حریف تمرینی خود کمک بگیرید، دقت کنید به هیچ عنوان بخاطر ناتوانی ، یک ست را نصفه و نیمه رها نکنید.نکاتی از تمرین عضلات شکم، گردن، فیله کمر، ساعد و ساق

شکم: متأسفانه باور غلطی که بین بدنسازان شایع شده است، تمرین دادن هر روز شکم می باشد. درست است که عضالت شکم جزء عضلات کوچک محسوب شده و به ریکاوری کمتر احتیاج دارد، اما به این نکته باید توجه نمود که حتی عضلات کوچک را نیز باید حداقل 48 ساعت استراحت داد  بجز شرایط تمرینی در دوران مسابقات.

عضلات گردن: به نوبه خود یک عضله محسوب شده ولی در بسیاری از مواقع بی توجه!!! بهتر است در پایان تمرینات سرشانه در 3 ست با تکرار های 20تایی انجام شود.

فیله کمر: یکی از محبوب ترین عضلات بدنسازان حرفه ای بوده که باعث تقارن و استقامت کمر می شود. بهتر است در هفته 2 بار با وزنه و به صورت تمرکزی انجام شود.

عضلات ساعد و ساق پا: جزء زیباترین عضالت بدن محسوب شده که با هفته ای 2 بار تمرین می توان به حجم دلخواه و مناسب این دو گروه عضله دست یافت، در تمرین این عضلات داشتن خلاقیت در تمرین از مهمترین نکات می باشد.