در این بخش از مجله پین وین به بررسی تمرینات بدنسازی در کشتی خواهیم پرداخت و با بیانی ساده و روان سعی داریم اهمیت بدنسازی در این رشته و سایر رشته ها را بیشتر پیش نمایان سازیم،امیدواریم با همراهی شما بتوانیم به مقصود دست یابیم.

بالا بردن سیستم هوازی یکی از مواردی است که ورزشکارن به خصوص کشتی گیران در پی آن هستند و اکثریت مربیان کشتی به دنبال ارتقاء سیستمهای تمرینی در این بخش هستند، لذا در این مبحث به ذکر چند مورد از تمرینات علمی و پایه هوازی برای کشتی گیران با حداقل 2 سال سابقه تمرین می پردازیم.

لازم به ذکر است که انجام این تمرینات در اوزان مختلف،متفاوت بوده که علاقه مندان با هماهنگی مربی خود اقدام به انجام آن در روز غیر تمرین کنند.

تعریف اصطلاحات ورزشی: آمادگی هوازی حداکثر توانایی ریه ها، قلب و عروق برای جذب و انتقال اکسیژن را آمادگی هوازی می نامند.

ظرفیت هوازی توانایی های مصرف اکسیژن به وسیله بدن در هنگام فعالیتهای شدید ظرفیت هوازی نامیده می شود.استقامت هوازی به بیان ساده توانایی وتحمل بدن در برابر خستگی استقامت هوازی نامیده می شود و به طور کلی استقامت به دو بخش عضالنی قلبی- تنفسی تقسیم می شود.

تمرینات هوازی و موارد بسیار مفید برای آمادگی جسمانی

تمرین هوازی تمرینی است با استفاده از فعالیتهای هوازی که باعث افزایش کاری سیستم هوازی ودر نهایت افزایش آمادگی هوازی است.آستانه هوازی حداقل شدت و مدت تمرین برای تاثیرگذاری بر آمادگی هوازی آستانه هوازی نامیده می شود.آستانه بی هوازی شدتی از تمرین که اکسیژن مصرفی برای تامین انرژی مورد نیاز کافی نباشد وسطح اسید الکتیک عضله و خون افزایش یابد را آستانه بی هوازی می گویند.تمرین هوازی آستانه هوازی و آستانه بی هوازی را افزایش می دهد و آهنگ تنفس در تمرینات هوازی است. بنابراین در تمرینات هوازی هیچگاه شخص به مرحله ای نمی رسد که تنفس هوای او بریده بریده شود.

فعالیتهای هوازی در ورزشهای مانند : دویدن، دوچرخه سواری، طناب زدن و شنا کردن با سرعت کم و متوسط از فعالیتهای هوازی است. هوازی یعنی در حضور اکسیژن برای مثل وقتی گفته می شود سوختن قند در مسیر هوازی، یعنی تجزیه قند در حضور اکسیژن.

تمرین 1 :حرکات پرشی در جا روی هر دو پا:

وضعیت شروع : طوری بایستید که پا های شما به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر باز باشد.

اجراء: حرکات پرشی در جا فقط روی مچ پاها باشد، تعداد 8-6 پرش رو به بالا را طوری انجام دهید که در هر حرکت پرشی رو به بالا مچ پاهایتان با دامنه کامل به حرکت در بیاید.

تمرین 2 :حرکات پرشی به پهلو روی یک پا و فرود روی پای دیگر:

وضعیت شروع : ما بین دو مخروط پلاستیکی طوری بایستید که وزن بدنتان روی یک پا مستقر باشد.

اجراء: چندین حرکت پرشی از روی یک پا به پای دیگر انجام دهید. اگر عمل پریدن روی پای چپ باشد، می باید فرود روی پای راست و در طرف دیگر مخروط پلاستیکی باشد. این حرکات پرشی را نیز می توانید به طرف جلو و عقب انجام دهید.

تمرین3 :حرکات پرشی با هر دو پا، درجهت پهلو به پهلو:

وضعیت شروع : طوری بایستید که پاهایتان به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر باز باشد، دراین حالت بدن را به حالت قائم نگهدارید.

اجراء : چندین حرکات پرشی در جهت پهلو به پهلو را طوری انجام دهید که فشار حرکات پرشی متوجه مچ پاها باشد.

تمرین 4 :حرکات پرشی پا جمع با زانوان به طرف بالا:

وضعیت شروع : پاها به اندازه عرض شانه از یکدیگر باز باشد،بدنتان را به حالت قائم نگهدارید، تا جائیکه می توانید سعی نمائید بالا تنه تان به جلو خم نباشد.

اجراء : چندین حرکت پرشی پی در پی و رو به بالا رابه شکلی انجام دهید، که درهر پرش بتوانید زانوانتان را به طرف بالا و نزدیک سینه اتان بیاورید. دراین حالت دستها در کنار زانوان باشد . عمل فرود باید بدون خمیدگی بالاتنه به جلو باشد

.تمرین 5 :حرکات پرشی در جا با دستهای کشیده:

وضعیت شروع : پاها رابه اندازه عرض شانه ها از یکدیگر باز کنید،دستهایتان را به شکل کشیده در کنار بدن قرار دهید.

اجراء : زانوانتان را کمی خم کنید، در این حالت چندین حرکت پرشی رو به بالا را طوری انجام دهید که در هر پرش رو به بالا پاشنه پاهایتان به باسن شما نزدیک شود. همینطور نیز همزمان در هر پرش، دستها به طرف بالا و جلوی بدنتان آورده شود.

تمرین6 :حرکات پرشی در جا با پاهای باز در طرفین:

وضعیت شروع : درحالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر باز نمائید و بدنتان را به شکل قائم نگهدارید.

اجراء : چندین حرکت پرشی با پاهای باز در جهت پهلوها را به شکلی انجام دهید که زانوان شما در حین پریدن صاف و درانتهای پرش ،نوک انگشتان دستها به پنجه پاها نزدیک شود.

تمرین 7 :پرش از روی مانع بدون دورخیز:

وضعیت شروع : طوری بایستید که پاهایتان به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر باز باشد.

اجراء: پرش از روی مخروط پلاستیکی را به شکلی انجام دهید که در حین پریده از روی مانع ،بالاتنه صاف ،لگن خاصره به جلو خم و زانوان به طرف بالا آورده شود.

تمرین 8 :پرش به پهلو از روی یک مانع:

وضعیت شروع : به پهلو در کنار مخروط پلاستیکی بایستید.

اجراء : چندین حرکت پرشی پی درپی از روی مخروط پلاستیکی را طوری انجام دهید که زانوان شما در حین پریدن از روی مانع به باال آورده شود.

تمرین9 :پرش سه گام از حالت ساکن:

وضعیت شروع : در فاصله 6-3 متری چاله پرش یا تشک اسفنجی طوری بایستید که پاهایتان به اندازه عرض شانه هایتان از یکدیگر باز باشد. اشاره می شود که انتخاب فاصله دورخیز تا چاله پرش به میزان آمادگی بدنی شما بستگی دارد.

اجراء: از حالت ایستاده با فشار هر دو پا طوری به طرف جلو پرش نمائید که عمل فرود در اولین پرخش روی یک پا چپ یاراست باشد.سپس بی وقفه بافشار همین پا چپ یا راست به جلو پرش کنید و عمل فرود دومین پرش را روی پای دیگر انچام دهید و بلافاصله از روی این پا به طرف چاله یا اسفنج پرش کنید و با هردو پا فرود بیائید . نحوه انجام پرش به شکل جفت پا-پای چپ-پای راست – جفت پا باشد.