اینکه شما بتونید در محیط خودتون روی یه موضوعی تمرکز کنین و تلاش ذهنی برای اون داشته باشین، اهمیت زیادی در یادگیری چیزهای جدید، دستیابی به اهداف و عملکرد خوب داره. چه شما سعی کنین که یک گزارش رو در محل کارتون تموم کنین یا چه در یک ماراتن شرکت کنین، باز هم توانایی تمرکز شما می‌تونه تفاوتی بین موفقیت و شکست باشه.

4. در لحظه زندگی کنین

اگه شما مدام تو ذهنتون مسائل گذشته رو مرور می‌کنین، نگران آینده هستین یا به دلایلی در لحظه فعلی خودتون قرار ندارین، مطمئن باشین که تمرکز ذهنی خیلی سخت میشه.

احتمالا شنیدین که مردم درباره اهمیت حضور صحبت میکنن. داشتن تمرکز یعنی حذف همه‌ حواس پرتی‌ها، چه از نظر فیزیکی (تلفن همراه شما)، چه روانی (اضطراب شما)، باید همه چیز رو کنار بذارین و فقط به لحظه توجه کنین.

این در لحظه بودن برای بازگردوندن تمرکز ذهنی شما هم ضروری محسوب میشه. فقط در همین حال حاضر باشین، توجه خودتون رو بر جزئیاتی متمرکز کنین که در مقطع زمانی خاصی اهمیت دارن.

ممکنه این موضوع یه مدتی طول بکشه، اما باید یاد بگیرین که در لحظه باشین و کار کنین. شما نمی‌تونین گذشته رو تغییر بدین و آینده هم هنوز اتفاق نیفتاده، اما کاری که امروز انجام میدین می‌تونه به شما کمک کنه تا اشتباهات گذشته رو تکرار نکنین و راهی برای آینده موفق‌تر رو براتون هموار میکنه.

5. حضور ذهن رو تمرین کنین

علی رغم این واقعیت که مردم هزاران سال مراقبه‌ ذهن‌آگاهی یا حضور ذهن رو انجام میدن، ولی سال‌های اخیر فواید اون برای سلامتی رو بیشتر درک میکنن و برای همه بیشتر مشخص شده.

در یک تحقیق، متخصصین برای منابع انسانی، یک محیط شبیه سازی شده رو فراهم کردن تا در اون چند وظیفه پیچیده‌ای که هر روز در کار خودشون انجام میدن رو بگنجونن.

پاسخگویی به تلفن‌ها، برنامه‌ریزی جلسات و نوشتن یادداشت با منابع اطلاعاتی از چندین منبع مثل تماس تلفنی، ایمیل و پیام کوتاه، از جمله این وظیفه‌ها بودن و اون‌ها باید این کارها رو در مدت زمان 20 دقیقه انجام می‌دادن.

بعضی از شرکت‌کنندگان در طی 8 هفته آموزش، مراقبه ذهن آگاهی رو هم دریافت کردن و نتایج نشون داد که فقط افرادی که این آموزش رو دیده بودن، بهبود تمرکز بیشتری داشتن.

اعضای گروهی که مراقبه داشتن، می‌تونستن مدت طولانی‌تری روی کارشون بمونن، کمتر بین کارها جابجا بشن و به طور کلی، وظیفه رو با کارآیی بیشتری نسبت به سایر گروه‌های شرکت‌کننده انجام بدن. تمرین ذهن‌آگاهی می‌تونه شامل یادگیری نحوه مدیتیشن باشه، اما میتونه به سادگی انجام دادن یه تمرین تنفس عمیق باشه.

حالا یک نکته سریع برای بازیابی تمرکز رو به شما یاد میدیم. با انجام چندین نفس عمیق شروع به کار کنین، در حالی که تمرکز خودتون رو بر روی هر نفس بذارین. وقتی احساس می‌کنین ذهن شما به طور طبیعی رو به انحراف هست، به آرومی و بدون نگرانی، تمرکز خودتون رو به سمت تنفس عمیق هدایت کنین.

شاید ساده به نظر برسه، اما وقتی چند بار این کار رو انجام بدین متوجه میشین که سخت‌تر از چیزی بود که فکرش رو می‌کردین. خوشبختانه این فعالیت تنفسی کاری هست که می‌تونین در هر مکان و هر زمانی انجام بدین. در نهایت، متوجه میشین که جدا شدن از افکار سر زده و توجه به جایی که بهش متعلق هستین، خیلی ساده‌تر میشه.

6. کمی استراحت کنین

آیا تا حالا سعی کردین برای مدت طولانی روی یک چیز تمرکز کنین؟ بعد از مدتی، تمرکز شما شروع به کم شدن میکنه و حفظ منابع ذهنی کار سختی میشه. نهایتا کیفیت عملکرد شما هم آسیب میبینه.

در روانشناسی سنتی این رو حاکی از تخلیه منابع توجهی می‌دونستن، اما بعضی از محققان معتقدن که این ارتباطِ بیشتری با تمایل مغز به نادیده گرفتنِ منابع تحریک مداوم داره. این محققان به این نتیجه رسیدن که حتی با استراحت بسیار کوتاه و با جلب توجه شما به یه مکان دیگه، می‌تونین تمرکز ذهنی خودتون رو به طور چشمگیری بهبود ببخشین.

بنابراین دفعه بعدی که مشغول انجام یک کار طولانی مدت هستین، مثل بررسی مالیات یا مطالعه برای یک امتحان، حتما گاهی به خودتون یک استراحت ذهنی بدین.

در زمان استراحت باید توجه خودتون رو به چیزی غیر مرتبط با کار معطوف کنین، حتی اگه فقط برای چند لحظه باشه. این لحظات و تنفس‌های کوتاه، به شما کمک می‌کنن که در صورت نیاز تمرکز ذهنی خودتون رو بالا ببرین و عملکرد خودتون رو بهتر کنین.

7. به تمرین ادامه بدین

ایجاد تمرکز ذهنی اتفاقی نیست که یک شبه رخ بده. حتی ورزشکارهای حرفه‌ای برای تقویت مهارت‌های تمرکز، به زمان و تمرین زیادی نیاز دارن.

یکی از اولین قدم‌ها، شناخت تاثیری هست که حواس‌پرتی در زندگی شما ایجاد میکنه. اگه در تلاش برای دستیابی به اهداف خودتون هستین و متوجه میشین که با جزئیات غیر مهم حواستون پرت میشه، دیگه وقت اون رسیده که ارزش بیشتری رو برای زمان خودتون تعیین کنین.

با ایجاد تمرکز متوجه میشین که قادر به انجام کارهای بیشتر و تمرکز روی چیزهایی در زندگی هستین که واقعا موفقیت، شادی و رضایت شما رو به ارمغان میارن.

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ «Seven useful tips for improving your mental focus» است