نکات انگیزشی برای حفظ تمرین ورزشی روزمره(۲)
پنج روز در هفته باشگاه رفتن، دویدن و … چیزایی هستن که به نظر تو اول سال عادی بودن، ولی کم‌کم به چیزای غیرممکنی تبدیل میشن. درسته که ما می‌تونیم برای این اتفاقا به راحتی خودمون رو سرزنش کنیم، ولی چیزی که اهمیت داره و به عنوان یه تهدید به حساب میاد، اون چیزیه که توی ذهن ما اتفاق میفته
5- این واقعیت رو بپذیرین که همیشه دوست ندارین تمرین کنین و این کاملا طبیعی و خوبه
حتی با انگیزه‌ترین ورزشکاران روزهایی رو سپری میکنن که واقعا نمی‌خوان به ورزشگاه برن. در این روزها، از قضاوت در مورد خودتون و یا فکر و خیال درباره کاهش انگیزه‌تون خودداری کنین. چون که این مشکل کاملا طبیعی هست و باید درک کنین که اتفاقا به شما کمک میکنه تا از اون احساسات سخت بگذرین. پس این رو یه مشکل درونی ندونین و فکر نکنین که نشونه ضعف شماست.
6- از قضاوت در مورد اول صبح خودداری کنین
فرض کنین که صبح با احساس کوفتگی و بی حالی از خواب بیدار میشین و این در حالی هست که جدیدا یک کلاس چربی سوزی هم ثبت نام کردین. وقتی که با این حس بیدار میشین، احتمالا استرس شدیدی بهتون دست میده. ولی به جای استرس یا کنسل کردن اون کلاس، تمرکز خودتون رو بر روی آغاز روز کاری بذارین و به اونجا برین. هر ساعتی که به شروع کلاس ورزش نزدیک شدین، دوباره باید خودتون رو ارزیابی کنین و ببینین که از صبح تغییری کردین یا نه.
شاید مثلا تا ساعت 5:30 بعد از ظهر، حس بی حالی از بین بره یا شاید شما تصمیم بگیرین که امروز کلاس چربی سوزی مناسبتون نیست، اما می‌خواید که به جای اون به کلاس یوگا برین. این اصلا اشکالی نداره که شما یه روز در اون کلاس حاضر نشین و کلا استراحت کنین. در واقع گاهی شما نمی‌تونین پیش از صبح، حس و حال خودتون رو پیش‌بینی کنین. پس با پرهیز از این نوع قضاوت‌های سریع، در نهایت بعدا شما تمرین‌های بیشتری انجام میدین و خوشحال میشین.
7- به خودتون بگین که فقط پنج دقیقه به باشگاه خواهید رفت
بعضی وقت‌ها فکر یه تمرین، میتونه بسیار بدتر از خود اون تمرین باشه. در روزهایی که این ناراحتی ذهنی رخ میده، فقط سعی کنین که به مدت 5 دقیقه متعهد باشین، یا فقط با قصد انجام یک یا دو تمرین ساده به باشگاه برین. احتمالا وقتی که به باشگاه رسیدین، می‌خواین مدت بیشتری رو اونجا بمونین. البته حتی اگه این کار رو نکنین، باز هم به خودتون کمک کردین و به باشگاه رفتین، این موضوع با توجه به مواردی که از قبل گفتیم هنوز هم یه پیروزی و موفقیت به حساب میاد. چون که نهایتا باعث میشه که تمرین تناسب اندام، بخش مهمی از برنامه روزمره شما باشه. باز هم یه حرکت ساده میتونه از نظر ذهنی قدرت خوبی بهتون بده.
8- با یک تمرین ساده شروع کنین
در روزهایی که با مشکل بی انگیزگی دست و پنجه نرم می‌کنین، می‌تونید از یه ترفند دیگه هم استفاده کنین. برای کاهش ترس، به خودتون بگین که از یه تمرین ساده شروع می‌کنین. قبل از شروع تمرین اصلی، سعی کنین که بیشتر گرم کنید و بعد تمرین اصلی رو شروع کنین. مثلا اگه می‌خواین 20 دقیقه روی تردمیل بدوین، به خودتون بگین که فقط با 1 دقیقه شروع می‌کنین، بعد از این دوباره با اضافه کردن 1 دقیقه، به تایم گرم کردن خودتون ادامه بدین. تا زمانی که آماده هستین این کار رو انجام بدین و این الگو رو ادامه بدین تا به توانایی‌های خودتون اعتماد کنین و راحت به تمرینات اصلی برسین.
9- تمرین خود را به چند قسمت کوچکتر تقسیم کنین
به جای تمرکز روی کل زمان تمرین یا ست‌های سخت و تکرار کننده، توجه خودتون رو به عبور از 30 ثانیه بعدی معطوف کنین. شما می‌تونین تمرین‌ها رو به زمان 30 ثانیه‌ای تقسیم کنین و این تقسیم‌بندی باعث میشه تمرینتون به چند قسمت قابل کنترل تبدیل بشه تا بتونین متمرکز و با انگیزه بمونین.
10- کلمه‌های خودتون رو هوشمندانه انتخاب کنین
چه قبل تمرین، چه بعد تمرین و حتی زمانی که به اون فکر می‌کنین، از کلماتی که بار مثبت دارن استفاده کنین و کلمه‌های منفی و احساسات ناخوشایند رو به کار نبرین. مثلا به جای اینکه لحظات سخت یه کلاس ورزشی رو “افتضاح و نامناسب” بدونین، بهتر که برای اونا کلمه “دشوار” تصور کنین. به طور کلی وقتی انسان‌ها ذهنیت قدرتمندتری دارن، میتونن سخت‌ترین کارها رو انجام بدن. جایگزینی کلمه‌ها به شما کمک میکنه تا یه ذهنیت خوش بینانه‌تر داشته باشین و به خودتون بگین که من می‌تونم انجامش بدم. این کلمات میتونن توی قسمت‌های سخت تمرین به شما قدرتی عالی بدن.
11- پیروزی‌های کوچیک رو در آغوش بگیرین
شاید هدفتون این باشه که به مدت دو دقیقه پلانک خودتون رو نگه دارین و برای رسیدن به اون هدف، دو هفته از روتین تمرین جدیدتون رو برای این بذارین که زمان پلانک رو از 20 ثانیه به 30 ثانیه ارتقا بدین. شما باید برای رسیدن به این نقطه عطف کوچیک به خودتون افتخار کنین!
گذشتن از این مسیرهای حتی کوچیک، میتونن اعتماد به نفس شما رو جهت ادامه فشار برای رسیدن به اهداف بزرگتر، تقویت کنن. شما با هر بار تمرین کمی قوی‌تر میشین، این چیزیه که ارزش تکرار و تکرار رو داره.
12- یک سیستم پاداش برای خودتون ایجاد کنین
در روزهایی که انگیزه‌تون کم میشه، به خودتون قول یه پاداش کوچیک رو بدین. مثلا 10 دقیقه ماساژ گردن بگیرین یا یه قسمت از سریال مورد علاقه‌تون رو ببینید. البته فقط در صورتی که تمرینات شما طبق روال روزانه بود، از اون جایزه‌ها استفاده کنین. این مشوق‌های کوچیک میتونن تو روزایی که بی حوصله هستین و تو تخت خوابتون دراز کشیدین، شما رو از تخت خواب گرمتون بیرون بکشن و به باشگاه برین.
