در گذشــته، مادران باردار را از هر نوع ورزش وتحرکی منع می‌کردند و حرکات نرمشــی و پیاده روی را باعث سقط یا زایمان زودرس می دانستند. امروزه کاملا مشخص شده که به جز در موارد خاص که پزشکان آنها را تعیین می‌کنند، ورزش و حرکات بدنی در کنار رعایت اصول بهداشتی در دوران بارداری نه تنها برای مادران مفید است، بلکه بر سلامت جنین نیز آثار خوبی دارد.

انجــام ورزش تا چه اندازه بر سلامت سیستم بدن مادر باردار مؤثر است؟

فواید ورزش در دوران بارداری، یکی دو تا نیست. برخی از فواید ورزش و تحرک بدنی در طول این دوران مهم بدین شرح است:

ورزش موجب افزایش کشــیدگی، قدرت و استقامت عضلات مادر میشود و درنتیجه به تحمــل اضافه وزن دوران بارداری کمک می‌کند.تقویت عضلات مادر او را برای فشار زایمان آماده تر کرده و فرآیند زایمان را تسهیل میکند. ورزش باعــث کاهــش بعضی مشکلات فیزیکی حین بارداری مانند کمــردرد، تورم اندامها، یبوســت، خستگی و کوفتگی بدن، گرفتگی ساق پا و تنگی نفس میشود. مطالعات زیــادی درباره ی نقش ورزش در پیشــگیری و درمان افسردگی مادران باردار و افســردگی بعد از زایمان بوده است. ورزش به بازگشت بدن به حالت اول بعد از زایمان کمک شایانی میکند. بــارداری انــرژی قابل توجهی از مــادران باردار میگیرد،کــه ورزش و تغذیه مناسب تا حد زیادی به جبران این انــرژی کمک کــرده و از احساس خســتگی و خمودی مادران جلوگیری میکند. ورزش گــردش خون را افزایش داده و سیســتم قلب و عــروق را تقویــت مینماید و تقویت این سیستم برای مادر و جنین بسیار مفید خواهد بود. ورزش بــه مــادر باردار کمک میکندکه خواب بهتری داشته باشد. موضوعی که برای سلامت مادر و جنین مفید است. شواهد علمی وجود دارد که ورزش تصور مــادر از خود، شخصیت و اعتمادبه نفس او را بهبود میبخشد.

آیا ممکن است ورزش برای مادر باردار، مضر و نامناسب باشد؟ً

ورزش در برخی خانمهای باردار منع برخی از خانمهای باردار باید در زمان شروع ورزش مراقبت بیشتری از خود به عمل آورند و اساسا مطلق یا نسبی دارد. تشخیص این موارد به عهده پزشک معالج بوده و لذا مشاوره بارداری در مورد شروع، نوع و شدت ورزش ضروری است.

چگونه مادران در دوران بارداری باید تمرینهای ورزشی را انجام دهند؟

هر تمرین ورزشی دارای سه مشخصه است: شدت، مدت و تعداد فعالیت.

شدت تمرین: شدت تمرین میتواندکم، متوسط یا شدید باشد. بهترین شدت تمرین توصیهشده برای تمرینهای مفید برای سلامت، شدت متوسط میباشد. یکی از روشهای محاسبه شدت تمرین، اندازه گیری تعداد ضربان قلب است ولی این روش برای خانمهای باردار روش مناسبی نیست. به زبان ساده و کاربردی، تمرین با شدت متوسط تمرینی است که در هنگام آن فرد قادر باشد با بغل دستی خود صحبت کند.

مدت و تعداد دفعات تمرین: زمان مناسب برای هر نوبت تمرین بین 20 تا 60 دقیقه میباشدکه بهتر است حداقل سه بار در هفته انجام شود.

مراحل تمرین: بهتر است قبل از شروع تمرینات با حرکات کششی و ملایم به مدت 5دقیقه خود را گرم کنید، در دنباله 15 تا 20 دقیقه،ظرف 5دقیقه آرام آرام خود را سردکنید.

انجام چه ورزشهایی در دوران بارداری مفید است؟

ورزشهای هوازی مثل پیاده روی، دویدن آهسته، شنا و دوچرخه ثابت، ورزشهای مناسبی هستند. ورزش شنا به دلایل مختلف ورزش خوبی برای بانوان باردار است. شنا جریان خون را بهبود میبخشد و کشیدگی طبیعی و توان ماهیچه ها را افزایش میدهد. در مورد تمام ورزشهای دوران بارداری ازجمله شنا، ورزش باید در حدی باشد که ایجاد خستگی کنند. نکته مهم اینکه از شیرجه زدن در زمان بارداری جدا خودداری کنید و در سه ماهه اول از وان گرم یا سونا استفاده نکنید. شاید در دسترس ترین ورزش مناسب برای بارداری پیاده روی یا دویدن آرام باشد. در سه ماهه اول گرمای زیاد برای بدن چندان مناسب نیست. بنابراین از پیاده روی زیاد به خصوص در هوای گرم و مرطوب پرهیز کنید.

در سه ماهه دوم و سوم به دلیل بزرگ شدن شکم، حفظ تعادل سختتر میباشد، بنابراین بایستی به خوبی احتیاط کرد. روی زمین های ناهموار پیاده روی کنید و اگر تعادل خود را از دست دادید سعی کنید در جهت مناسب یعنی روی پهلو، دست و زانوها و نه روی شکم بیفتید و بالاخره اینکه همیشه مقداری آب همراه داشته باشید و حتی قبل از بروز تشنگی از آن بنوشید. مطالعاتی هم گواه بر مفید بودن یوگا در دوران بارداری است.

انجام چه حرکات ورزشی در دوران بارداری میتواند خطرناک باشد؟

از آنجاکه مفاصل مادر باردار نرمتر و شلتر از حالت عادی هستند، بهتر است از فعالیتهایی که میتواند موجب لیز خوردن یا به زمین افتادن شده و احتمال آسیب دیدن شکم را افزایش دهد، خودداری کند. اسب سواری، اسکی، کوهنوردی و اغلب ورزشهای رزمی یا برخوردی مثل فوتبال، بسکتبال، هندبال و... به هیچ وجه توصیه نمیشود.

همچنین بهتر است از ورزشهای راکتی مثل پینگپنگ، تنیس، بدمینتون، و... نیز خودداری شود. زیرا این ورزشها میتوانند برای زانوها سنگین باشند.

سخن پایانی: ورزش یک فرصت طلایی برای حفظ سلامت  و تندرستی انسانهاست. این فرصت برای مادران باردار و جنین آنها هم وجود دارد، به شرط آنکه با رعایت نکات ساده ای که در بالا به آنها اشاره شد از این فرصت به درستی و به بهترین نحو استفاده کنید. قبل از شروع تمرینات با حرکات کششی و ملایم به مدت 5 دقیقه خود را گرم کنید

14 توصیه مفید برای ورزش در دوران بارداری:

1 از خم شدن کامل، پرش یا جهش و دراز نشست کامل خودداری کنید.

2 پس از سه ماهه اول، از ورزش کردن درحالیکه روی پشت خود دراز کشیده اید، خودداری کنید.

3 از ورزش یا تمرین بیشازحد خودداری کنید.

4 اگر احساس ناراحتی، سرگیجه یا درد کردید، ورزش را متوقف کنید.

5 پیش از ورزش، در حین آن و پس از انجام تمرینات، مقادیر کافی آب بنوشید.

6 درصورتیکه روی زمین نشسته یا دراز کشیده اید، به آرامی از زمین بلند شوید.

7 در هوای خیلی گرم و یا بسیار مرطوب، از ورزش در هوای آزاد خودداری کنید.

8 گرم کردن ابتدایی و سرد کردن پایانی ورزش را فراموش نکنید.

9 ورزش را در یک مکان آرام شروع کنید.

10 قبل از هر تمرین چند نفس عمیق بکشید.

11 اگر در حین تمرین دچار درد، گرفتگی عضلانی و تنگی نفس شدید، تمرینات را قطع کنید. در صورت بروز این حالت به آرامی استراحت کنید.

12 روی زمین هموار و مسطح ورزش کنید.

13 سعی کنید همواره بالاتنه شما راست و مستقیم باشد.

14 در صورت نیاز به کمک یا احساس عدم تعادل، فوری به دیوار تکیه دهید.