در این بخش میخواهیم برای تمامی خانم های باردار و همۀ خوانندگان پین وین که منتظر آمدن یک مهمان جدید به خانه هایشان هستند چند رژیم غذایی خوب را معرفی کنیم. خانم های باردار باید بدانند که پیروی از یک رژیم غذایی سالم در طول بارداری بسیار مهم است. در طول این دوره، بدن شما به مواد مغذی، ویتامینها و مواد معدنی اضافی نیاز دارد. درواقع، در طول سه ماهۀ دوم و سوم روزانه به ۳۰۰ -۳۵۰ کالری اضافی نیاز دارید.

محصولات لبنی :

در دوران بارداری، برای پاسخگویی به نیازهای  جنین در حال رشــد باید پروتئین و کلسیم اضافی مصرف کنید. محصولات لبنی حاوی انواع پروتئین با کیفیت بالا هستند. فراورده های لبنی بهترین منبع غذایی تامین کلســیم هســتند و مقادیر بالایی از فسفر، ویتامین های مختلف B ،منیزیم و روی را فراهم می کنند. ماســت، به خصوص ماست یونانی، به ویژه برای زنان باردار مفید اســت. این نوع ماست شامل کلسیم بیشتری نسبت به انواع دیگر محصولات لبنی است. برخی از انواع ماســت نیز شامل باکتری های پروبیوتیک هستند که به سلامت دستگاه گوارش کمک می کننــد. مصرف پروبیوتیک در دوران بارداری خطر ابتلا به عوارضی مانند فشارخون باال به علاوه پروتئین در ادرار، دیابت بــارداری، عفونــت واژن و آلــرژی را کاهش می دهد.

سالمون:

ماهی سالمون منبعی بسیار غنی از اسیدهای چرب ضروری امگا 3 است؛ اما اکثر مردم، به ویژه زنان باردار از رژیــم غذایی خود به اندازه کافی امگا 3 دریافت نمی کنند. مصرف اســیدهای چرب امگا 3 در طول بارداری ضروری هستند؛ به ویژه اسیدهای چرب با زنجیره بلند امگا3 .این اســیدهای چرب در غذاهای دریایی به مقدار فراوان یافت می شوند و به تشکیل مغز و چشم جنین کمک می کنند؛ با این حال، به طور کلی به زنان باردار توصیه میشود مصرف غذاهای دریایی را به دو بار در هفته محدود کنند؛ زیرا در ماهیهای چرب جیوه و آلاینده های دیگر وجود دارد. آگاهی از این امر باعث میشود برخی از زنان باردار از همۀ غذاهای دریایــی پرهیز کنند؛ درنتیجه مصرف اســیدهای چــرب امگا 3 را محدود می کنند. بااین حال، مطالعات حاکی از آن است که زنان باردار که دو تا سه بار در هفته ماهی چرب می خورند، میزان امگا 3 توصیه شده را دریافت می کنند.

تخم مرغ:

تخم مرغها در زمره مواد غذایی بی نهایت سالم قرار دارند؛ زیرا تقریبا شامل همۀ مواد مغذی الزم برای بدن هســتند. یک تخممرغ بزرگ شامل 77 کالری، همچنین چربی و پروتئین با کیفیت بالاست؛ به عالوه شامل بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی نیز هست. تخم مرغ منبع عالی از کولین است که برای فرآیندهای بســیاری در بدن، ازجمله رشد مغز و سالمت ضروری است. بررســی رژیم غذایی در ایالات متحده نشان داد بیش از 90درصد از مردم کمتر از مقدار توصیه شده کولین مصرف می کنند. مصرف اندک کولین در دوران بارداری ممکن است خطر نواقص لوله عصبی را افزایش دهد و احتمالا منجر به کاهش عملکرد مغزی نوزاد شــود. 

سیزیجات :

بروکلی و سبزیهای برگ دار و تیره کلم بروکلی، ســبزیجات ســبز و تیره مانند کلم پیچ و اسفناج شامل بسیاری از مواد مغذی هستند که زنان باردار به آنها نیاز دارند. آن ها شامل فیبر، ویتامین C ،ویتامین K ،ویتامین A ،کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم هستند. علاوه بر این، کلم بروکلی و سبزیجات سبز سرشار از آنتی اکسیدان هستند. آن ها همچنین حاوی ترکیباتی گیاهی هســتند که برای سیستم ایمنی بدن و گوارش مفید است. باتوجه به فیبر بالای آن ها، این ســبزیجات همچنین می توانند به پیشــگیری از یبوست کمک کنند. یبوست شایع ترین مشکل بسیاری از زنان باردار است. مصرف سبزیجات برگدار و ســبز نیز با کاهش خطر تولد نوزادان کم وزن مرتبط است.

گوشت :

گوشت گاو و مرغ منابع بسیار خوبی از پروتئین با کیفیت بالا هستند. علاوه بر این، گوشت گاو سرشــار از آهن، کولین و دیگر ویتامین های گروهB اســت که همۀ آن ها در مقادیر بالاتر در دوران بــارداری نیاز اســت. آهن یک مادۀ معدنی ضروریست که توسط سلول های قرمز خون به عنوان بخشی از هموگلوبین استفاده می شــود و نقش مهمی در انتقال اکسیژن به تمام سلول های بدن ایفا می کند.زنان باردار به آهن بیشتری نیاز دارند؛ زیرا حجم خون آنها در حال افزایش است. این امر به ویژه در سه ماهۀ سوم مهم تر نیز می شود. ســطح پایین آهن در اوایل و اواسط بارداری ممکن اســت موجب کم خونی و کمبود آهن شــود که خطر زایمــان زودرس و کم وزنی نوزاد در هنگام تولــد را دوبرابر می کند. 

روغن جگر ماهی :

روغن جگر ماهی از جگــر ماهی های چرب و اغلب ماهی کاد گرفته می شود؛ روغنی بسیار غنی، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 ،EPAو DHA ،که برای رشــد مغز و چشــم جنین ضروری است. روغن جگر ماهی نیز ویتامین D زیادی دارد که متاســفانه بسیاری از مردم به اندازه کافی دریافــت نمیکنند. این روغن برای افرادی که به طور منظم غذاهای دریایی یا مکمل های با امگا 3 یا ویتامین D نمی خورند، بسیار مفید است. کمبود ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به فشارخون بالا به علاوه پروتئین در ادرار در ارتباط است. این عارضه بالقوه خطرناک و با ورم دســت و پا همراه است. مصرف روغن جگر ماهی در اوایل دوران بارداری منجربه تولد نوزادی با وزن متناسب می شود و با کاهش خطر ابتلا به بیماری در طول زندگی کودک مرتبط است. مصرف یک وعده یا یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی مصرف روزانۀ توصیه شده امگا 3 ،ویتامین D و ویتامینA را فراهم می کند.

توت ها :

انواع توتها شامل آب، کربوهیدرات سالم، ویتامین C ،فیبر و ترکیبــات گیاهی و به طور کلی حاوی مقادیر بالایی از ویتامین C هستند که به بــدن در جذب آهن کمــک می کنند. ویتامین C همچنین برای سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی بدن از اهمیت ویژه ای برخوردار اســت. انواع توت ها موجب کاهش شاخص قند خون می شوند؛ بنابراین حاوی قند بالایی نیستند.

حبوبات :

این گروه از موادغذایی شامل عدس، نخود فرنگی، لوبیا، نخود، سویا و بادام زمینی میشود. حبوبات منابع گیاهی بسیار خوبی از فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم و همۀ آنچه بدن در دوران بارداری به آن نیاز بیشتری دارد، است. فولات یکی از ویتامینهای B وB9 است که در سه ماهه اول، برای سلامت مادر و جنین بسیار مهم است. با این حال، بیشتر زنان باردار به اندازه کافی فولات مصرف نمی کنند. این مسئله با افزایش خطر ابتلا به نواقص لوله عصبی و کم وزنی نوزاد هنگام تولد مرتبط است.مصرف ناکافی فولات همچنین باعث می شود کودک در مراحل بعدی زندگی و در طول رشد بیش از سایرین مستعد ابتلا به عفونت ها و بیماری ها شود. حبوبات حاوی مقادیر زیادی فولات هستند.

بیشتر بخوانید: فواید ورزش در دوران بارداری