اگر تصمیم گرفته‌اید که سحرخیز شوید، با این چند گام ساده، در مدت کوتاهی می‌توانید عادت خواب و ساعت بیداری خود را منظم کنید. برای این کار به چه اطلاعات دیگری نیاز دارید؟ آیا هنوز سوال بی پاسخی درباره‌ی تمرین سحرخیزی ذهنتان را مشغول کرده است؟ پس نگاهی به سوالات رایجی بیندازیم که اغلب مردم می‌پرسند.

فعالیت‌های قبل از خواب را مدیریت کنید

از نوشیدن الکل و نوشیدنی‌های انرژی‌زا حداقل 4 ساعت قبل از خواب پرهیز کنید، چراکه چرخه خواب شما را دست کم برای یک هفته به هم می‌ریزد و باعث کاهش تولید هورمون ملاتونین در بدن می‌شود. خوردن غذاهای سنگین هم تاثیر مشابهی دارد، زیرا فرایند هضم غذای سنگین باعث می‌شود تا نتوانید راحت بخوابید.

 زمان مناسبی را برای صبحانه خوردن در نظر بگیرید

توصیه می‌شود که دو ساعت بعد از بیدار شدن، صبحانه بخورید. اما اگر به دلایل بیماری، مشکلات قند خون یا هر دلیل دیگری نمی‌توانید دو ساعت تحمل کنید، حداقل یک ساعت بین بیدار شدن و صرف صبحانه فاصله در نظر بگیرید.

اما چرا این راهکار مفید است؟ کنار گذاشتن عادات غذایی عجیب‌ و غریب و داشتن یک برنامه‌‌ی منظم برای صرف مهم‌ترین وعده‌ی غذایی، سطح «کورتیزول» طبیعی را در بدن حفظ می‌کند و استرس و قند خون را کنترل می‌کند.

علاوه‌ بر این، صرف صبحانه در یک بازه‌ی زمانی معمول، باعث شکل گرفتن عادت غذایی سالم‌تر، جلوگیری از پرخوری در روز و در نتیجه راحت‌تر خوابیدن در شب می‌شود.

زودتر به تخت‌خواب بروید

اگر ساعت 3 بامداد به تخت‌خواب می‌روید، پس انتظار نداشته باشید که به‌راحتی سحرخیز شوید! این نکته بسیار واضح است؛ هرچه زودتر برای خوابیدن آماده شوید، صبح زودتر بیدار می‌شوید.

البته هیچ قانون مشخصی وجود ندارد که مجبور باشید مثلا راس ساعت 10 شب بخوابید و 6 صبح بیدار شوید. باید ببینید چه زمانی برایتان مناسب‌تر است. نباید به هر قیمتی زود بیدار شوید. اگر نیمه شب می‌خوابید، نباید بعد از 3 یا 4 ساعت خواب، خود را مجبور به بیدار شدن کنید.

به هیچ وجه ساعت خواب خود را کوتاه نکنید. شاید این کار در ابتدا جالب باشد، اما تاثیر نامطلوبی بر کیفیت فعالیت‌های روزانه‌تان خواهد داشت. پس به جای این کار، فرایند خوابیدن را لذت‌بخش‌تر کنید تا کم‌کم ساعت خواب متعادل‌تری پیدا کنید. می‌توانید با یک حمام آب گرم، انجام مدیتیشن یا مکالمه‌ی عاشقانه با شریک زندگیتان، حس و حال آرام‌بخشی برای خوابیدن فراهم کنید.

آینده‌ی خودتان را تصور کنید

یکی از دلایل اصلی علاقه‌ی مردم به سحرخیزی، سلامتی جسمی و روحی و افزایش انرژی برای فعالیت‌های روزانه است. پس به‌طور مداوم به خود یادآوری کنید که زود بیدار شدن چقدر برایتان مفید است. بعد از بیدار شدن از خواب، به کارهایی که می‌توانید به موقع و درست انجام دهید فکر کنید؛ به این فکر کنید که با زود بیدار شدن، در انتهای روز به تمامی برنامه‌های خود خواهید رسید.

وقتی آینده‌ی خودتان را تصور می‌کنید و یک آدم سحرخیز را می‌بینید که به اهداف خود رسیده است، انگیزه‌ی بیشتری برای زود بیدار شدن خواهید داشت.

• چرا بلند شدن از تخت‌خواب در صبح خیلی سخت است؟

شما تنها فرد روی زمین نیستید که زود بیدار شدن را سخت می‌بیند. طبق تحقیقاتی که در «دانشگاه برکلی کالیفرنیا» انجام شده است، مغز ما بلافاصله بعد از باز شدن چشم‌هایمان نمی‌تواند وارد حالت بیداری کامل شود و نیاز به یک بازه‌ی زمانی کوتاه دارد.

• ریتم سیرکادین چیست؟

«سیرکادین» یا ریتم شبانه‌روزی یک چرخه‌ی 24 ساعته است که نه تنها خواب و بیداری شما را کنترل می‌کند بلکه بر سلامت روانی و جسمی شما هم تاثیر می‌گذارد.

این ریتم معمولا با چرخه‎‌های طبیعت مثل چرخش شب و روز یا فعالیت‌های شغلی، خوردن و خوابیدن و… هماهنگی دارد. بدن انسان این توانایی را دارد که با عدم تطابق مختصر (درحدود 1 تا 2 ساعت) خود را وفق دهد. خواب‌ و بیداری، درجه حرارت بدن، متابولیسم و… از این ریتم تبعیت می‌کنند.

• چه مدت طول می‌کشد تا به سحرخیزی عادت کنید؟

مدت زمان لازم برای اینکه فرد بتواند به زود بیدار شدن عادت کند متفاوت است. به طور کلی، عادت کردن به برنامه‌ی جدید خواب، بین 30 تا 60 روز طول می‌کشد.

• از چه سنی باید تمرین سحرخیزی کرد؟

هیچ معیاری برای این موضوع وجود ندارد. در هر سنی که هستید، کافی است تصمیم بگیرید زودتر بیدار شوید. با در نظر گرفتن مراحلی که در این مقاله به آن‌ها اشاره کردیم، بدون شک موفق خواهید بود.

• چرا روتین خواب داشته باشیم؟

روتین خواب شامل فعالیت‌هایی است که حدود یک ساعت قبل از خوابیدن انجام می‌دهید. داشتن یک روتین خواب بسیار مهم است. اما چرا؟ انسان‌ها این توانایی را دارند که خود را با شرایط جدید سازگار کنند و به برنامه‌های جدید عادت کنند؛ وقتی شما یک روتین ثابت و آرام‌بخش را هر شب قبل از خواب تکرار می‌کنید، ناخودآگاه این عادت در ذهنتان ثبت می‌شود که بعد از انجام آن‌ها زمان خوابیدن است. پس با انجام یک روتین منظم، به مغزتان پیام می‌دهید که برای یک خواب خوب و راحت آماده باشد.

توصیه‌ی پایانی

هیچ راهنمایی بهتر از خودتان نمی‌تواند به شما کمک کند تا عادت زود بیدار شدن را وارد زندگیتان کنید. پس اگر به دنبال تغییر هستید، حتما اهمیت سحرخیزی را برای خودتان به صورت کاملا شخصی‌سازی شده توضیح دهید. شما باید خودتان را قانع کنید که سحرخیزی در زندگیتان چه تاثیرات مثبتی خواهد داشت.

وقتی به طور کامل پذیرفته‌اید که باید زود بیدار شوید، این 10 گام ساده برای سحرخیزی را اجرا کنید. حالا کلید تغییر سبک زندگیتان و راهنمایی‌هایی که به آن نیاز داشتید در دستان شما است؛ پس زودتر دست به کار شوید.

منبع: lifehack