شاید از خوب بودن شکرگزاری مطلع بوده باشید و تمرین شکرگزاری رو به عنوان کاری قلمداد کنید که بتونه براتون خوب باشه. شاید حتی تا به حال به فکرتون زده باشه که یک دفتر تمرین روزانه ی شکرگزاری برای خودتون درست کنید اما، چیزی که احتمالاً باهاش آشنا نیستین، تحقیقاتی جدی است که پیرامون شکرگزاری انجام شده است. این تحقیقات، مبتنی بر تجربیات احساسی و بر اساس ویژگی های شخصیتی متفاوت انجام شده و میتونه به مانند دریچه ای باشه که به سمت سلامت بیشتر شما در حوزه های روانشناختی باز میشه.

. دکتر جودی موسکوویتز، روان‌شناس، در مصاحبه ای بیان میکنه: «پیامی که می‌خوام بدم اینه که حتی وقتی همه چیز به نظر ناخوشایند میاد، میشه بعضی لحظات رو با احساس مثبتی مثل شکرگزاری گذروند که بهمون کمک می‌کنه وضعیت رو بهتر تاب بیاریم و مساله ای رو که باهاش مواجه شدیم رو بهتر مدیریت کنیم».

نکته واقعاً خوب درباره شکرگزاری اینه که خیلی تلاش کمی نیاز داره و مانعی برای انجامش وجود نداره. هیچ فن خاصی برای یادگیری و هیچ زمان خاصی نمی‌خواد. رابین استرن، در مصاحبه ای میگه: «پرورش عادت شکرگزاری در خودتون رو می‌تونید از همین فردا شروع کنید».

یکی از این تمرینات زیر رو چند هفته اجرا کنید و بعد ببینید چه احساسی بهتون دست میده.

1- در ابتدا تنها روزی یک بار به شکرگزاری فکر کنید

موسکوویتز پیشنهاد میده که روزانه وقت کمی رو (مثلاً چند لحظه) به این مساله اختصاص بدید که باید شکرگزار چه چیزی باشید. خب، حالا سوال اینه؛ راحت‌ترین راه برای شروع شکرگزاری چیه؟ به کار روزانه یا روتینی فکر کنید که هر روز به انجامش مشغولید؛ مرتب کردن تختتون، خالی کردن ظرف‌ها از ماشین ظرف شویی یا هر شب شستن صورتتون و …؛ شکرگزاری کردن همزمان با انجام کاری که در حال حاضر تبدیل به عادت شده، کمک میکنه شکرگزاری کردن هم تبدیل به یک روتین بشه.

موسکوویتز میگه برای شروع می‌تونید حداقل سه چیز رو انتخاب کنید و لازم نیست هر روز یه چیز جدید رو برای شکرگزاری پیدا کنید. می‌تونید بارها و بارها شکرگزار اتفاقاتی نظیر سلامتی‌ خودتون، عشقی که به همسرتون دارید یا حس خوبی که از حیوون خونگی‌تون میگیرید، باشید. موسکوویتز اشاره می‌کنه که مواردی که برای شکرگزاری انتخاب میکنید می‌تونه به نظر پیش پا افتاده و یا به اندازه حس دیدن لحظه ی طلوع خورشید یا خوش طعمی قهوه‌تون کوچیک و ساده باشه.

2- برای شکرگزاری هایی که انجام میدید یک دفتر تهیه کنید و اونارو مکتوب کنید

کورب میگه داشتن یک دفتر برای مکتوب کردن پدیده هایی که شکرگزارشون هستید، یک ایده عالیه. این کار در نهایت باعث میشه تا توجه بیشتری رو به کارهایی که شکرگزارشون هستید داشته باشید و همین حالتون رو خوب میکنه.

امیلیانا سایمون-توماس، روان‌شناس، در  مصاحبه ای بیان میکنه که بهتره چند لحظه رو واقعاً برای فکر کردن به این موهبت‌های کوچیک اختصاص داد.

استرن میگه می‌تونین این کار رو چند بار در طی روز یا هفته انجام بدید. سعی کنید دفتری که تهیه کردید رو نزدیک تخت‌خوابتون بذارید تا بتونید از اون هر روز استفاده کنید.

3- سعی کنید به هر شکلی که میتونید به بقیه ابراز کنید که چه قدر شکرگزار حضورشون در زندگیتون هستید

این روش، راهی دیگه برای تمرین شکرگزاریه. سایمون-توماس از ما میخواد تا با گفتن بیش‌تر «متشکرم» به افراد شروع کنیم. مخاطبتون می‌تونه هر کسی باشه؛ بهترین دوست، همسر، همکار، خواهر/برادر؛ ولی، ارزش این کار بر خلاف ظاهرش خیلی بیش‌تر از گفتن یک تشکر ساده است.

سایمون-توماس میگه بهترین روش بیان شکرگزاری، یعنی روش‌هایی که هم باعث ایجاد احساس خوب در شخص قدردان و هم فرد پذیرنده میشه اینه که سه نکته ی زیر رو در نظر بگیرید:

• اشاره به کاری که شخص برای شما انجام داده است
• قدردانی از تلاشی که این شخص برای انجام این کار، از خود نشان داده است
• منفعتی که در راستای انجام این کار به شما رسیده است.

سایمون-توماس اعتقاد داره که محوریت قرار دادن شخص باعث ایجاد حس صمیمیت و دل‌گرمی بیش‌تری بین افراد میشه و مخاطبمون احساس می‌کنه ارزش کارش بیش‌تر مورد توجه قرار گرفته و همین ارتباط قوی تری رو میان دو طرف ایجاد میکنه.

4- به  این کار پایبند و متعهد باشید؛ رفته رفته اوضاع بهتر میشه

اوایل احتمال داره تمرین شکرگزاری خیلی طبیعی یا خوب به نظر نیاد؛ ممکنه اجباری یا پر‌زحمت به نظر برسه. کورب میگه بعضی افراد مخصوصاً وقتی تمرین شکرگزاری رو شروع می‌کنند ممکنه لزوماً در لحظه حس خوبی بهش نداشته باشند.

ولی اگه این مساله عجیب به نظر بیاد و سریعا حس خوبی نسبت بهش پیدا نکنید، کاملاً عادیه. کورب این وضعیت رو به رسیدن به اندام مناسب به وسیله ی تمرینات ورزشی تشبیه می‌کنه؛ انجام حرکات ورزشی در ابتدا سخت اما، به مرور راحت تر و دلنشین تر میشه.

موسکوویتز میگه حتی اگه خیلی وقته این تمرینها رو انجام میدید، ممکنه شاهد این باشید که بعضی روزها انجامشون راحت‌تر از بقیه روزها باشه؛ فقط ممکنه گاهی حس کنید در انجام این تمرینها باید بیش‌تر و عمیق‌تر تلاش کنید. همه این‌ها بخشی از تمرین هستند. همون طور که سایمون-توماس میگه: «همه ی ما فرصت اینو داریم تا در لحظات کوچک و روزمره ی زندگی خودمون، اوقات رو به بهترین شکل و با شکرگزاری سپری کنیم».

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ «4 Small Ways to Practice Gratitude Every Day» است